Как беременной утолить голод


Как беременной утолить голод

Как беременной утолить голод

Как беременной утолить голод



Часть 1 Здоровые привычки питания

  1. Изображение с названием Satisfy Hunger During Pregnancy Step 1

    1

    Поговорите с врачом о правильном наборе веса во время беременности. Худеньким женщинам нужно набрать больше килограммов во время беременности. Женщины с более высоким показателем индекса массы тела (ИМТ) должны следить за своим весом во время беременности, чтобы не набрать лишних килограмм. Придерживайтесь нижеизложенных принципов:
    • Если до беременности ИМТ составлял менее 18,5, то женщина должна набрать от 13 до 18 кг.
    • Если до беременности ИМТ был между 18,5 и 24,9, женщина должна набрать от 11 до 16 кг.
    • Если до беременности ИМТ был между 25 и 29,9, женщина должна набрать от 7 до 11 кг.
    • Если до беременности ИМТ был более 30, женщина должна набрать от 5 до 9 кг.
  2. Изображение с названием Satisfy Hunger During Pregnancy Step 2

    2

    Следуйте графику потребления калорий. Вам не нужно есть «за двоих». Если до беременности ваш ИМТ был в пределах нормы, вы должны увеличить потребление калорий на 340 во время второго триместра. В третьем триместре увеличьте это значение до 452. Придерживайтесь следующих правил:
    • Всегда ешьте завтрак.
    • Включайте в свой ежедневный рацион здоровые перекусы (йогурт, смесь орехов и сухофруктов, фрукты) между приемами пищи. Благодаря этому вы не будете переедать. Держите закуски всегда под рукой на работе и дома, а также в сумочке или в автомобиле.
  3. Изображение с названием Satisfy Hunger During Pregnancy Step 4

    3

    Ограничьте доступ к нездоровой пище. Хотя иногда у вас может возникать неудержимое желание съесть соленый огурчик или плитку шоколада, вы должны держаться подальше от фаст-фуда. Постарайтесь ограничить употребление картофельных чипсов, печенья, а также сладких газированных напитков. Помните, все, чем питаетесь вы, кушает ваш ребенок.

  4. Изображение с названием Craving

    4

    Отучите себя «заедать» эмоции. Во время беременности изменение гормонального фона вызывает резкую смену настроения, поэтому многие женщины находят утешение в еде. Если вы чувствуете подавленность, прогуляйтесь или проведите время с хорошим другом. В качестве альтернативы вы можете побаловать себя полезным фруктом, таким как банан, в котором содержатся аминокислоты, способствующие повышению уровня дофамина и серотонина, отвечающих за хорошее настроение.

  5. Изображение с названием Satisfy Hunger During Pregnancy Step 5

    5

    Ешьте медленно. Медленное поглощение пищи позволяет организму почувствовать сытость до того, как вы успеете переесть. Если вы едите медленно и делаете небольшие паузы во время приема пищи, гормоны, связанные с процессом пищеварения, подают мозгу сигнал о вашей сытости. Старайтесь получать удовольствие во время приема пищи. Не смотрите телевизор во время еды – вряд ли вам удастся в такой обстановке получить удовольствие от пищи.
    • Чтобы есть медленнее, попробуйте разрезать или разломать еду на кусочки небольшого размера, если это возможно.
    • Ешьте из маленькой тарелки. Наполнив маленькую тарелку едой, вы создадите иллюзию, что едите много. На самом деле вы съедите гораздо меньше, но при этом насытитесь.
  6. Изображение с названием Satisfy Hunger During Pregnancy Step 17

    6

    Прислушивайтесь к себе. Обращайте внимание на знаки, которые подает вам ваш организм. Если вам хочется сладкого, возможно, вам не хватает определенных витаминов, которые можно найти в фруктах. Если вам хочется соленой пищи, возможно, организму необходимо больше натрия. Попробуйте прислушиваться к своему организму, вместо того чтобы потакать всем его желаниям.

Часть 2 Составление рациона питания

  1. Изображение с названием Add Whole Grains to Bread Step 6

    1

    Включайте в свой рацион зерновые продукты. Углеводы – основной источник энергии человека. Продукты из цельного зерна должны быть неотъемлемой частью вашего рациона. Около 50% от общего потребления зерновых продуктов должны составлять продукты из цельного зерна, например, макароны, рис или хлеб. Вы можете приобретать хлеб и крупы с добавлением витаминов, железа, клетчатки, минералов и фолиевой кислоты.
    • Например, на первый прием пищи вы можете съесть зерновой завтрак, на обед – бутерброд, а на ужин – макароны из твердых сортов пшеницы.
  2. Изображение с названием Satisfy Hunger During Pregnancy Step 11

    2

    Включайте в свой рацион фрукты и овощи. Вы должны есть достаточное количество фруктов и овощей, которые богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Отдавайте предпочтение темно-зеленым овощам, например, шпинату, так как это прекрасный источник клетчатки, фолиевой кислоты и витамина A. Цитрусовые – отличный источник витамина C. Ешьте пять порций фруктов и овощей ежедневно.
    • Включайте в свой рацион салаты. Делайте разнообразные салаты. Включайте зеленые листовые овощи (салат ромэн, шпинат, капуста, руккола, мангольд), а также всеми любимые овощи (морковь, помидоры, брокколи, перец, капуста, грибы, сельдерей). Заправляйте салаты пикантными соусами. Кроме того, вы можете добавить мясо курицы, нут или лосось. Это отличные источники белка.
    • Включайте в свой рацион фруктовое пюре, приготовленное из нежирного йогурта и свежих фруктов. Кроме того, вы можете разнообразить свой рацион овощной пиццей или бутербродами с морепродуктами.
    • Авокадо – отличный источник здоровых жиров.
    • Приготовьте вкусную смесь из орехов, банановых чипсов, изюма или фиников.
    • Следите за тем, сколько вы употребляете фруктовых соков. Из-за высокого содержания сахара чрезмерное употребление соков может привести к увеличению массы тела.
  3. Изображение с названием Satisfy Hunger During Pregnancy Step 9

    3

    Включайте в свой рацион белковые продукты. Белки крайне необходимы для нормального развития плода. Поэтому включайте в свой ежедневный рацион белковую пищу. Мясо, рыба, бобы, яйца являются основными источниками белка. Рыба содержит важные для организма жирные кислоты Омега-3, которые крайне необходимы для развития мозга ребенка. Включайте в свой рацион не менее 150-200 г белковых продуктов.
    • Начинайте свой день с белковой пищи и продуктов, богатых клетчаткой. Яичница с овощами или цельнозерновой тост с арахисовым маслом – отличное начало дня. Вы будете чувствовать сытость и удовлетворение.
    • Включайте в свой рацион омлеты со свежими овощами, филе лосося, а также рисом и черной фасолью или зелеными соевыми бобами.
    • Исключите печень из своего рациона.
    • Исключите из своего рациона рыбу, которая может накапливать в своих тканях ртуть. Исключите из своего рациона рыбу-меч, кафельника, акулу и королевскую макрель.
  4. Изображение с названием Satisfy Hunger During Pregnancy Step 14

    4

    Включайте в свой рацион молочные продукты. Кальций – это жизненно важный элемент, который имеет большое значение для формирования костей и зубов. Попробуйте включить в свой ежедневный рацион греческий йогурт. Молоко с хлопьями является отличным сочетанием продуктов. Старайтесь употреблять три стакана молочных продуктов в день (например, один стакан молока, один стакан йогурта, один стакан тертого сыра).
    • Козье молоко является отличной альтернативой для женщин, которые имеют непереносимость лактозы.
    • Вы также можете употреблять соки с кальцием, если у вас непереносимость лактозы.
  5. Изображение с названием Satisfy Hunger During Pregnancy Step 15

    5

    Отдавайте предпочтение продуктам, которые содержат хорошие жиры. Жир является необходимым компонентом предродовой диеты. Однако включайте в свой рацион только здоровые жиры и уменьшите употребление насыщенных и гидрогенизированных жиров. Такие жиры содержатся в жирном мясе, масле и во многих продуктах, подвергшихся обработке, например, в крекерах или чипсах. Вместо этого включайте в свой рацион:
    • Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в орехах, оливках, авокадо, миндальном или арахисовом масле.
    • Полиненасыщенные жиры, содержащиеся в семенах подсолнечника, льняном семени и соевом масле.
  6. Изображение с названием Satisfy Hunger During Pregnancy Step 6

    6

    Пейте достаточное количество жидкости. Если вы беременны, выпивайте не менее десяти стаканов воды в день. Хотя вы можете включать в свой питьевой рацион помимо воды и другие напитки, однако стоит полностью отказаться от алкоголя во время беременности. Кроме того, не злоупотребляйте напитками, содержащими кофеин. Вы можете включать в свой ежедневный рацион не более двух чашек чая или одну чашку кофе.
    • Куда бы вы ни шли, берите с собой бутылку воды.
    • Если вы не очень любите воду, вы можете пить воду с добавлением огурца, лимона или лайма.
    • Вода помогает пищеварительной системе работать должным образом.

Советы

  • Поговорите с врачом о необходимости принимать витамины во время беременности.
  • Если вы носите под сердцем больше, чем одного ребенка, ваши диетические потребности будут отличаться от потребностей женщин, которые вынашивают одного малыша. Проконсультируйтесь с врачом и попросите его помочь вам составить правильный режим питания в вашем случае.

Источник: http://ru.wikihow.com/утолить-голод-во-время-беременности


Как беременной утолить голод

Как беременной утолить голод

Как беременной утолить голод

Как беременной утолить голод

Как беременной утолить голод

Как беременной утолить голод

Как беременной утолить голод

Как беременной утолить голод

Еще статьи:

Имеют ли право уволить меня с работы узнав что я беременна

Беременной девушке во сне видеть мальчика

Беременна в 16 7 выпуск i

Фото еды для беременных

Если я выпила эскапел и была уже беременна

Свежие записи